Stresul: efecte și soluții. Interviu cu Simona Ștefan

Simona Ștefan este conferențiar universitar la Departamentul de Psihologie Clinică şi Psihoterapie, Universitatea Babeş-Bolyai şi membru al Institutului Internaţional de Studii Avansate în Psihoterapie şi Sănătate Mentală Aplicată. Simona Ştefan este psiholog clinician şi psihoterapeut şi în cadrul  Clinicii Universitare de Psihologie Babeş – Bolyai “Psytech”. Interesele principale de cercetare sunt axate pe investigarea intervenţiilor validate ştiinţific, reglare emoţională şi relații interpersonale. În domeniul clinic, Simona este specializată pe probleme de anxietate, depresie, modificări comportamentale şi dezvoltare personală. De asemenea, Simona scrie un blog personal de popularizare a științei și ficțiune axat în principal pe viața ca femeie single și relații, https://www.facebook.com/Singlestories.blog. 

Bună, Simona! Ne bucurăm să te avem alături de noi în această ediție a Newsletter-ului Asociației Psihologilor din România (APR)! Luna aceasta abordăm stresul. Cunoaștem interesul tău pentru acest domeniu şi ne-am gândit să te contactăm. Să definim întâi termenii. Ce înseamnă stres din punct de vedere psihologic?

Atunci când ne confruntăm cu o provocare, organismul se pregătește prin activarea sistemului nervos simpatic. Primim o infuzie de adrenalină care ne ajută să fim mai concentrați pe ce avem de făcut și, la nevoie, mai pregătiți să fugim sau să luptăm cu amenințările. Fiziologic, inima ne bate mai repede, respirăm mai accelerat, iar psihologic, resimțim o stare de tensiune, încordare sau/și teamă. Pe termen scurt, această stare ne poate ajuta pentru că ne mobilizează resursele, însă atunci când provocările sunt repetate sau continue, ori atunci când interpretăm prea multe situații ca fiind provocări/amenințări, această stare de încordare prelungită (i.e., stersul) devine deranjantă și obositoare. 

De multe ori oamenii se descriu ca fiind stresați (de exemplu, la locul de muncă sau în contextul pandemic actual). În general, despre ce fel de reacții sau stări este vorba? Practic, cum ne putem da seama dacă suntem stresați?

Cum spuneam, stresul se referă, în primul rând, la starea de activare fiziologică crescută în fața provocărilor, iar, psihologic, aceasta se simte ca o stare de încordare, teamă/anxietate sau iritare/furie. Ceea ce simțim la nivel psihologic este rezultatul activării fiziologice crescute în combinație cu interpretările pe care mintea noastră le dă situației respective. Dacă se apropie un deadline important și noi interpretăm acest lucru ca având o miză mare pentru noi, organismul intră și el în stare de alertă și asta ne ajută să ne menținem concentrarea. Este însă un fin echilibru la care trebuie să fim atenți; deși avem nevoie de o cantitate rezonabilă de stres în viața noastră pentru a ne menține motivați, prea mult stres devine contraproductiv și crează suferință. 

Când provocările ne depășesc resursele, trăim într-o permanentă stare de încordare și tensiune. Stările de anxietate (cu manifestări precum îngrijorări frecvente, tensiune musculară, atacuri de panică), insomniile, iritabilitatea sunt cel mai des întâlnite manifestări ce indică un nivel prea ridicat și prelungit de stres. Stările depresive, caracterizare prin lipsă de energie, lipsă de speranță, dificultăți de concentrare, lipsa interesului pentru activități care ne făceau plăcere pot, de asemenea, apărea ca o consecință a acestei epuizări mentale. Este interesant cum unii oameni resimt stresul mai degrabă pe componenta fizică (ex. palpitații, insomnii, nod în stomac), iar alții pe componenta psihologică/cognitivă (ex. îngrijorări, stări emoționale subiectiv neplăcute). De asemenea, oamenii diferă mult între ei în ceea ce privește lucrurile pe care le consideră stresante. Unii adoră provocările și chiar caută descărcarea de adrenalină, în timp ce alții sunt mai sensibili și percep multe provocări, situații noi sau incerte ca pe amenințări. Unii fac sporturi extreme iar alții se stresează dacă trebuie să o ia pe un nou traseu în drum spre serviciu. 🙂 Este o diferență atât înnăscută, dată de temperament, cât și una dată de sistemul nostru de convingeri și interpretări.  

Că tot am amintit de pandemie ‒ am văzut multe studii psihologice derulate încă de la începutul pandemiei. Ce evidențiază cercetările cu privire la nivelul de stres, în sensul larg, în contextul actual?

Contextul pandemiei a fost marcat încă de la început de multă incertitudine. Ne confruntăm cu o situație nouă, cu un virus inițial puțin cunoscut din punct de vedere medical, care declanșează o boală (COVID-19) cu evoluție destul de imprevizibilă; deși era clar de la început că există anumiți factori de risc care predispun la forme grave ale bolii, nimeni nu a fost scutit de griji. La amenințarea legată de boală s-au adăugat stările de lockdown și restricțiile, pierderi financiare sau pierderea locului de muncă și din nou, nu am știut cum va evolua situația și la ce să ne așteptăm. Toate aceste condiții au devenit ceea ce numim factori de stres sau evenimente declanșatoare pentru stările de anxietate, burnout, depresie și consum de substanțe, probleme care au crescut ca prevalență în timpul pandemiei. 

Datele culese la nivel internațional au arătat creșteri ale problemelor psihologice în legătură cu pandemia: probleme de anxietate, depresie, stres post-traumatic, ideație suicidară, consum de substanțe și se pare că cei mai afectați au fost tinerii, persoanele cu probleme de sănătate pre-existente, persoanele care aparțin grupurilor minoritare și lucrătorii din domeniile esențiale. 

În România, un studiu condus în pandemie a arătat că 42% dintre respondenți declară că resimt un nivel ridicat de stres și că, în general, românii sunt mai triști, mai furioși și s-au simțit mai singuri în această perioadă.  Dincolo de stres, din cauza restricțiilor prelungite au crescut și problemele legate de singurătate, iar lipsa de activitate a contribuit la ceea ce acum numim „languishing”, o stare psihologică de apatie, de gol și stagnare. 

Să discutăm acum despre rolul și consecințele stresului. La ce este el bun și de ce avem nevoie de el?

Aș reveni acum la definiția stresului ca stare de activare fizică și mentală care are în principiu un rol adaptativ prin faptul că ne menține motivați și concentrați. Când vorbesc despre rolul proactiv al stresului, îmi place să spun o anecdotă, destul de celebră în psihologie. Cum ar fi dacă ai putea lua o pastilă care să te mențină mereu relaxat (sau fericit)? La prima vedere, mulți oameni spun că ar vrea dar dacă stăm să ne gândim, consecințele ar fi dezastruoase. Te-ai îmbolnăvi și tu ai rămâne relaxat; ți-ar lua foc casa și tu ai rămâne relaxat; ai fi amenințat cu pierderea jobului și tu ai rămâne relaxat; ai avea un examen important și tu ai rămâne perfect relaxat. 

Care este problema? Faptul că starea de relaxare este una plăcută, dar caracterizată de un nivel scăzut de activare; cu alte cuvinte, fiind relaxat, ești prea demotivat ca să întreprinzi ceva, cu atât mai puțin ceva ce presupune efort și mobilizare susținută. Este un timp propice pentru relaxare, ca de exemplu atunci când petreci o seară plăcută și liniștită după o zi plină. Dar este un timp și pentru mobilizare, acțiune, luptă sau fugă.

Pe partea cealaltă, ce arată știința despre impactul negativ al stărilor prelungite sau frecvente de stres? Ne îmbolnăvim de la stres?

Stresul frecvent și prelungit este asociat cu scăderea imunității și cu patologia cardiovasculară și gastrică. De asemenea, o serie de tulburări mentale pot fi gândite ca manifestări ale stresului sau ca reacții la stres. Avem aici tulburările de anxietate, cele mai frecvente (în asociere cu factorii de stres) fiind anxietatea generalizată, tulburarea de panică, dar și anxietatea față de boală (relevantă în contextul pandemiei) sau stresul post-traumatic (în cazul confruntării cu un stresor extrem și violent, cum ar fi un accident grav). 

Apoi, ca reacție la stres, mulți oameni apelează la mecanisme disfuncționale de coping, cum ar fi consumul excesiv de substanțe. Nu în ultimul rând, mulți oameni resimt mai ales manifestările fizice ale stresului (ex. ritm cardiac crescut, respirație accelerată, tensiune musculară, senzația de nod în stomac) și ajung să se creadă că este ceva în neregulă cu ei din punct de vedere fizic. 

Aș mai menționa însă un lucru important. Se vorbește și se scrie mult despre stres, iar sfaturile medicilor, psihologilor și cunoscuților converg înspre a sugera o reducere a stresului. „Ești prea stresat/ă”, „nu te mai stresa”, „trebuie să te relaxezi” – sunt lucruri pe care le auzim deseori, însă nu ne putem relaxa la comandă. Recunoașterea efectelor negative ale stresului duce de multe ori la ce putem numi meta-stres, adică stres în legătură cu faptul că sunt stresat. Încercând să fiu mai puțin stresat, pun presiune adițională pe mine și asta, paradoxal, îmi amplifică stresul! Deci acum am și stresul inițial (cauzat de factorul de stres plus interpretarea lui ca amenințare) și stresul secundar (cauzat de interpretarea stresului în sine ca fiind un pericol). 

Așadar, nu aș încuraja exagerarea pericolelor stresului, pentru că asta va pune presiune tocmai pe oamenii care „se stresează” mai des (și se vor stresa extra și în legătură cu propriu stres, pentru că aceleași mecanisme psihologice și fiziologice care ne predispun la a fi stresați în primă instanță sunt responsabile și de meta-stres). 

Ajungem imediat și la ce putem face pentru a ne gestiona eficient stresul. Dar întâi ‒ care sunt câteva exemple de „așa nu”?

Legat de ce spuneam mai devreme, în lupta cu stresul putem angrena multe strategii periculoase și ineficiente. Astfel de exemple ar fi consumul excesiv de substanțe sau mâncatul emoțional, dar și strategii mai subtile care la prima vedere ar putea părea o idee bună. De exemplu, pentru a fi mai puțin stresați, mulți oamenii evită provocările și încearcă să se retragă într-o așa-numită zonă de confort. Refuz un job dorit pentru că poate e prea greu, refuz să vorbesc în public pentru că mi-e frică de reacția celorlalți, o iau mereu pe același drum pentru că cine știe ce surprize îmi oferă un nou traseu. Sunt reacții naturale, însă ne pot restrânge viața și ne pot îndepărta de cele mai profunde ambiții și năzuințe ale noastre. Liniștea e bună, dar cred că toți ne-am simțit cel mai aproape de fericire atunci când am vibrat. 🙂

Tendința de a evita experiențele emoționale neplăcute se numește evitare experiențială și avem multe date care arată rolul important pe care îl joacă în multe tulburări emoționale, mai ales în tulburările de anxietate. Paradoxal, indisponibilitatea noastră de a trăi stări emoționale neplăcute ne prinde într-un carusel al evitării care pe termen lung cauzează și mai mult stres (meta-stresul de care vorbeam anterior). Mulți clienți spun că vor să scape de stres, să îl controleze cu orice preț, să nu îl mai simtă, însă cheia nu este suprimarea, ci înțelegerea și acceptarea experiențelor emoționale. 

Așadar, ce e de făcut? Care sunt câteva tehnici sau atitudini care ne ajută să facem față stresului într-un mod sănătos și sustenabil?

Aș porni de la ceea ce ne face să fim stresați: hiperactivarea organismului și (supra)interpretarea situațiilor dificile cu care ne confruntăm ca amenințări. Pentru a calma organismul putem folosi tehnici de relaxare, cum ar fi trainingul autogen sau relaxarea musculară progresivă, tehnici de respirație sau mindfulness. Există la momentul de față aplicații și materiale video pe internet care ne pot ajuta în acest sens. 

În ceea ce privește interpretarea distorsionată a provocărilor ca amenințări, știm că reacțiile exagerate de stres sunt alimentate de tendința de a catastrofa – a interpreta o situație grea ca fiind cel mai mare rău posibil. De multe ori pericolele cu care ne confruntăm sunt cât se poate de reale dar ne auto-sabotăm gândind în termenii de rău absolut sau exagerând probabilitatea de apariție și consecințele pericolului. Astfel, dacă un deadline ratat va fi interpretat ca sfârșitul carierei, decăderea mea ca persoană, ceva de neacceptat, sigur că vom pune prea multă presiune pe noi și vom resimți prea mult stres. 

Terapia cognitiv-comportamentală, în prezent forma de psihoterapie cu cel mai extins suport științific, ne poate ajuta să ne calibrăm reacțiile emoționale și să găsim strategii mai bune de a face față stresului. În acest sens, psihologii dar și materialele de self-help de tip cognitiv-comportamental ne învață să ne identificăm, monitorizăm și restructurăm distorsiunile de gândire (ex. exagerarea pericolului) și, de asemenea, să identificăm și să schimbăm prin tehnici specifice comportamentele care ne fac rău pe termen lung (ex. evitarea situațiilor stresante). 

O formă înrudită de psihoterapie, terapia prin acceptare și angajament, adresează în mod particular evitarea experiențială, cultivând un mindset de acceptare a experiențelor emoționale coroborat cu încurajarea unor comportamente ghidate de valori (ex. Fac un lucru chiar dacă mă simt stresat, pentru că este congruent cu valorile mele și important pentru mine). Aș menționa însă faptul că acceptarea nu înseamnă resemnare, ci se leagă de o schimbare mai profundă de atitudine față de propriile experiențe emoționale negative –  am aceste stări și sunt dispus să le trăiesc, le privesc cu oarecare compasiune și curiozitate. 

Un lucru aș mai menționa aici, care poate părea contraintuitiv: atenție la consumul excesiv de literatură de dezvoltare personală. 🙂 Deși încurajez și recomand de multe ori astfel de lucrări, am văzut situații în care au devenit o manevră de evitare experiențială. Citesc frenetic ca să stăpânesc, stârpesc reacțiile emoționale pe care nu le vreau și, negăsind răspunsul ultim, persist și caut noi lucrări, iar nu găsesc răspunsul final, mă stresez, iar caut și așa mai departe. Și un ultim sfat: nu ezitați în a cere ajutorul unui specialist atunci când vă simțiți copleșiți de stres și anxietate. 

Mulțumim pentru interviu, Simona! Unde te pot găsi cititorii noștri dacă vor dori să te contacteze?

Mulțumesc și eu pentru invitație! Adresa mea de e-mail este simonastefan@psychology.ro. Am și o pagină de blog personal pe Facebook, Singles_of_November inspired by Simona Stefan.