Probleme cu auto-controlul? Probabil că e momentul pentru un ritual

P

#RezoluțiileDeAnulNou. Planurile de a ne #SchimbaViața. Să ne ținem de promisiunile față de noi înșine e foarte greu, din motive obiective. Noroc că avem la dispoziție o tehnologie…veche de câteva milenii. Ritualul.

Cât de greu poate fi să reziști unei bucățele de ciocolată? Depinde.

Dan Ariely pune problema în felul următor: imaginează-ți că în fiecare zi, timp de un an, vin la tine la muncă și îți acopăr biroul cu gogoși cu ciocolată. Care sunt șansele să nu te îngrași până la sfârșitul anului? Destul de aproape de zero, crede el.

”Voința” pe temelia căreia cei mai mulți dintre noi ne construim planurile de viitor – în special cele mai ambițioase – este în mare parte o iluzie. Cel puțin în felul în care ne-am obișnuit să ne-o reprezentăm:cercetări de ultimă oră întăresc ideea că, mai degrabă decât un mușchi pe care îl antrenăm, auto-controlul este o resursă limitată. Cu fiecare decizie la care îl punem la bătaie, îl mai epuizăm un pic.

Iar deciziile pe care le avem de luat în fiecare zi sunt enorm de multe: 227 dintre ele sunt referitoare doar la alimentație (în medie, cu 221 mai multe decât estimăm noi) . A ne folosi auto-controlul pentru fiecare dintre ele este omenește imposibil. De aceea nici nu o facem. În schimb, ne petrecem cel puțin 50% din zi pe pilot automat, efectuând obiceiuri, conform cercetărilor lui Wendy Wood de la Texas A&M University.

Partea nevăzută a fiecărei zile

 Problema cu obiceiurile  este că – în cel mai bun caz – suntem doar vag conștienți de ele. Ciclul factor declanșator – comportament habitual (obicei)– recompensă este atât de strâns și de bine automatizat încât se desfășoară aproape complet sub radarul conștiintei. Iar în cazul situațiilor care ne provoacă anxietate sau alte emoții nedorite, procentul de răspunsuri habituale ar putea fi considerabil mai mare, fiindcă principalul avantaj al obiceiului este că se realizează fără emoție, intrarea în obicei atenuând astfel emoțiile resimțite. Astfel, să mănânci când ești stresat la birou nu e un eșec al vointei, ci un mecanism adaptativ automatizat pentru a elimina tensiunea, care funcționează ireproșabil.

Pe de altă parte, atunci când vrem să ne construim un obicei sănătos, ca de exemplu mersul la sală dimineața, descoperim că nu e deloc ușor. De ce?

În primul rând pentru că orice nou comportament pe care l-am vrea  transformat în obicei pune  presiune asupra altor obiceiuri deja instalate. Ca să ajung la sală dimineața, trebuie să mă trezesc mai devreme decât de obicei, să renunț la cafeaua băută în pijama și să ies afară în frig și pe întuneric.

Cercetările lui Jeremy Dean arată că durata de instaurare a unui nou obicei, în medie, este de 66 de zile însă, în funcție de dificultatea noului comportament față de cel deja existent, poate ajunge până la aproape un an. Iar ușurința de a aluneca înapoi în vechiul obicei este foarte mare, mai ales la început. Și atunci cum faci ca să te asiguri că te ții de comportamentul dorit, în situația conflictului de auto-control? Simplu, par să spună cercetari recente: mai adaugă un ritual înainte.

Ritualurile: formula pentru o viață mai bună

Un ritual  – înțeles ca o secțiune pre-definită și repetată de acțiuni simbolice, ce nu are un scop direct instrumental – este mai ușor de pus în practică pentru ca nu implică un conflict de auto-control, adică nu pune presiune pe auto-controlul nostru pentru a-l putea realiza.

Să zicem că vrei să slăbești. Instantaneu, alegerile alimentare zilnice devin un test al auto-controlului. Iar instaurarea unui obicei de a mânca mai puțin /mai sănătos, chiar dacă este un mijloc mai eficient de a-ți atinge obiectivul, este la fel de dificil la început. Însă un ritual simplu (și complet separat de alegerile alimentare!), precum tăiatul întregii mâncări în bucățele și rearanjarea lor în farfurie, poate conduce la reducerea consumului caloric cu 10%.

Asta au constatat Tian et al, într-un studiu recent asupra relației dintre ritualuri si auto-control, urmărind două grupuri de participanți al căror obiectiv era de a pierde în greutate. Ambele grupuri au primit ca obiectiv pentru următoarele 5 zile să își reducă caloriile consumate cu 10%. Membrii primului grup au primit doar indicația de a fi atenți (mindful) la consumul lor de la fiecare masă, în timp ce membrii grupului doi au primit un mini-ritual pe care trebuiau să îl efectueze înainte de fiecare masă (taiatul mâncării, rearanjarea ei în farfurie).

Ce au descoperit a fost că participanții care au efectuat ritualul înainte de masă au raportat un consum caloric semnificativ mai scăzut decât cei care au încercat să fie atenți la ceea ce mănâncă (mindful eating), indicând că efectul ritualului asupra auto-controlului îl depășește pe cel al mindfulness-ului asupra comportamentului propriu.

Concluzia la care aceștia au ajuns a fost că punerea în act a ritualurilor ne induce un sentiment de auto-disciplină care facilitează apoi exercitarea auto-controlului. Pe de altă parte, conform aceluiași studiu, absența unei situații în care impulsul intră în conflict cu auto-controlul elimină efectul ritualurilor asupra comportamentului. demonstrând că ritualurile afectează controlul comportamental tocmai pentru ca alterează răspunsurile la conflictele de auto-control.

Implicarea mai mare în experiență – un beneficiu aproape uitat al ritualului

Ritualurile chiar funcționează și ne pot ușura enorm viața, mai atunci când vrem să ne instaurăm obiceiuri ce presupun un mare efort de auto-control. Însă efectele lor benefice nu se opresc doar la auto-disciplină. Alte dovezi recente arată că acestea contribuie și la reducerea anxietății dar și la intensificarea plăcerii consumului. Nu numai pentru ciocolată dar și pentru… morcovi!

Studiul lui Vohs et al. (2013) scoate la lumină un aspect al ritualului de care avem nevoie azi mai mult ca oricând. Astfel, cercetătorii au construit 4 experimente pentru a demonstra că comportamentul ritualistic potențează și intensifică plăcerea rezultată din consumul ulterior, un efect  pe care l-au dovedit experimental atât pentru ciocolată, limonadă cât și pentru morcovi. Cercetări mai aprofundate au oferit apoi dovezi directe ale procesului subiacent: ritualurile intensifică plăcerea consumului ca urmare a implicării mai mari în experiența pe care o determină. Practic, ritualurile a ne ajută să ne implicăm mai mult în experiența pe care o trăim în respectivul moment.

Un anxiolitic  foarte ușor de procurat

Studiul lui Brooks et. al (2016) a demonstrat ceva ce mulți dintre noi (inclusiv Beyonce sau Michael Jordan) intuiam deja: că punerea în act a unor ritualuri personale îmbunătățește performanța în public (dar și în privat) prin scaderea anxietății.

Ingredientul-critic pentru succesul acestui anxiolitic low-cost și la îndemâna oricui pare să fie doar credința că o serie anumită de comportamente constituie un ritual. În experimentul lui Brooks, implicarea în comportamente descrise ca ‘‘ritual” a îmbunătățit performanța mai mult decât implicarea în aceleași comportamente etichetate drept ”comportamente oarecare”.

Suficiente motive pentru a începe să ne construim câteva ritualuri noi în 2018, nu?

 Concluzii de luat acasă (main takeaways)

Ritualurile ușurează conflictele de auto-control și instaurarea obiceiurilor sănătoase prin câteva efecte benefice:

1) cresc satisfacția consumului (indiferent de tipul acestuia) și a experienței de aici și acum. Plus că ușurează amânarea gratificării, ritualul facilitând un nivel mai ridicat de prezență în experiența recompensei;
2) reduc anxietatea și îmbunătățesc performanța;
3) cresc auto-controlul înaintea unui comportament dificil, care aduce cu el conflict de auto-control, și ușurează schimbarea comportamentală.


Sabrina Răileanu – jurnalist la bază şi om cu reflexul condiționat să întrebe “De ce?” – a studiat psihologia la Universitatea Bucureşti și urmează procesul de formare în psihoterapie Gestalt. E pasionată de mecanismele creativității și de cele ale învățării și dezvoltării umane, în paralel lucrând ca trainer organizațional.

Adaugă un comentariu

Abonare

ABONAȚI-VĂ LA NEWSLETTER-UL APR


%d bloggers like this: