Avem grijă de relațiile cu alții. De cea cu noi înșine, însă..

A

O prietenă foarte apropiată are nevoie să vorbiți: tocmai a fost concediată și abia reușește să povestească ce simte, printre lacrimi. Ce îi vei spune? Probabil ceva de genul: ”Mda. Nu ar fi trebuit să fii așa de groaznică la muncă. Și, sincer…  cam așa ești de fapt la toate capitolele din viața ta!

Sună îngrozitor, nu?

Adevărul e că niciodată nu am vorbi așa cu un prieten, cu cineva pe care îl iubim. Dar ce se întâmplă când tu ești persoana care a greșit, persoana care și-a pierdut jobul sau care a dezamăgit pe cineva? Cum vorbim cu noi înșine în momente dificile sau de eșec?

Pentru cei mai mulți dintre noi, în asemenea situații – și nu numai! – criticul interior e mereu la datorie. Ca să ne motiveze, să ne pună în mișcare, ca să ne scuturăm de eșecuri și de neajunsuri. Ca să nu ne culcăm pe o ureche și să nu ne scufundăm în auto-indulgență, credem noi.

Cu toate acestea, cercetările de până acum nu au găsit dovezi că autocritica ar susține în vreun fel motivaţia sau ar conduce la succes. Ba chiar dimpotrivă.

Studiile arată că autocritica se asociază cu un progres mai redus către obiective, dar şi cu o serie întreagă de alte consecinţe negative ca, de exemplu, o predispoziţie către mai puțină motivație autonomă, tendinţa de a fi hiperreactiv la stresorii care indică un potențial eșec sau o potențială critică și, din această cauză, ducând o adaptare deficitară la momentul prezentl. Mai mult, ştim că autocritica este unul dintre cei mai clari predictori ai problemelor de sănătate mentală.

Poate creşte motivaţia când ne tratăm cu compasiune după o greşeală?

Pe de altă parte, avem din ce în ce mai multe dovezi pentru o asociere extrem de interesantă între motivaţie şi autocompasiune.

Autocompasiunea, înţeleasă ca o atitudine faţă de sine ce ne determină să ne tratăm cu căldură şi înţelegere în momentele dificile şi să recunoaştem că a face greşeli este parte din a fi om, are nenumărate beneficii psihologice. Conform cercetărilor din ultimii ani, autocompasiunea este puternic asociată cu starea de bine psihologic , iar nivelurile ridicate de autocompasiune sunt legate de sentimente crescute de fericire, optimism, curiozitate și conectare, dar și de anxietate, depresie, ruminație și frică de eșec scăzute.  

Cu toate acestea, în culturile vestice, axate pe performanța personală și profesională, autocompasiunea nu e nici pe departe atât de populară pe cât ar justifica-o această lista de beneficii. De ce?

Kristin Neff, cercetătoarea care a impus acest construct psihologic în 2003 în literatura științifică, și și-a dedicat ultimii 15 ani cercetării acestuia, spune într-un interviu pentru New York Times că principalul motiv este că oamenilor le e frică că așa vor fi mai indulgenți cu ei înșiși, devenind slabi și lipsiți de ambiție după aceea. “Ei cred că autocritica este ceea ce îi ține de fapt pe linie”, spune ea. ”Cei mai mulți oameni au prins ideea asta greșită, pentru că trăim într-o cultură care spune că trebuie să fii dur cu tine însuți.”

Din acest motiv, cercetătorii de la Berkely au vrut să examineze direct dacă autocompasiunea poate crește motivația de autodezvoltare. Ce au descoperit a fost că, după ce au avut de reflectat asupra unei slăbiciuni personale, participanții care au fost încurajați să manifeste compasiune față de sine au raportat o motivaţie mai mare de a lucra la repararea defectului respectiv, precum și o preferinţă pentru comparaţia socială ascendentă (cu cei mai buni decât ei).  De asemenea, când au fost puși să reflecteze asupra unor abateri recente de la normele morale, au raportat un nivel mai ridicat de motivaţie pentru a repara şi a evita repetarea greșelii pe viitor.

Și în practică, efectele au fost la fel de puternice: după un eşec iniţial, participanții care au manifestat mai multă compasiune față de sine au petrecut mai mult timp învăţând pentru testul dificil pe care l-au picat.

Mai mult, într-un studiu realizat în rândul elevilor, Neff a descoperit că autocompasiunea a fost asociată în mod pozitiv cu obiective intrinseci, de atingere a excelenței în sarcină, și negativ cu obiective legate de performanța cuantificată.  Astfel, cei ce manifestă compasiune față de sine par a fi puternic motivați să învețe și să crească, însă pentru motive intrinseci, de perfecționare pentru sine, și nu pentru că își doresc să obțină aprobarea externă.

Centrarea pe interior, nu pe exterior

Secretul puterii autocompasiunii stă în ceea ce o diferențiază net de încrederea în propria persoană.

Încrederea în sine (self-esteem) derivă din evaluări ale valorii propriei persoane și este constituită din judecăți și comparații. Cercetările au scos la lumină multe asocieri pozitive ale încrederii în sine ridicate, precum asocierea cu depresia și anxietatea scăzută, ca și cu niveluri mai mari de fericire și satisfacție în viață. În același timp, încrederea în sine ridicată implică și foarte multe dezavantaje.

Încrederea în sine este asociată cu efectul ”mai bun decât media”, nevoia de a te considera superior altora doar pentru a te simți ok în legătură cu tine. Însă această dinamică comparativă – tendința de a ne crește propria valoare și a-i pune pe ceilalți mai jos – creează distanță interpersonală și o separare ce subminează conectarea autentică. În plus, încercările de a proteja sau de a crește încrederea în sine pot submina cunoașterea de sine autentică, făcând dificil de identificat zonele în care schimbarea sau creșterea sunt necesare.   

Autocompasiunea, pe de altă parte, înseamnă renunțarea la evaluarea socială în favoarea unei atitudini calde şi înţelegătoare față de sine, mai ales în momentele dificile, ancorată în înțelegerea că a greşi și a suferi sunt o parte esențială din a fi om. Ca urmare a naturii sale non-evaluative și centrate pe interconectare, autocompasiunea neutralizează tendințele către narcisism, centrare pe sine și comparație socială descendentă, care au fost asociate cu încercările de a menține încrederea în sine.

Așa cum a fost el definit de Kristin Neff, constructul compasiunii față de sine implică 3 mari componente care se combină și interacționează unele cu altele pentru a crea cadrul mental al autocompasiunii.

Blândețea față de sine se referă la tendința de fi grijuliu și înțelegător cu sine, în loc de a fi critic și aspru. În locul adoptării unei atitudini de tip “îndură cu fruntea sus!” în momente de suferință, blândețea față de sine oferă consolare și alinare.

Umanitatea comună implică recunoașterea faptului că toți oamenii sunt imperfecți, greșesc și eșuează.  Acest factor esențial al autocompasiunii ține de perceperea experiențelor proprii ca făcând parte din experiența umană mai largă, în loc de a le vedea ca fiind separatoare și izolatoare.

Mindfulness, cea de-a treia componentă a autocompasiunii, se referă la păstrarea gândurilor și emoțiilor dureroase într-o conștientizare echilibrată în timp ce se întâmplă, în locul supra-identificării cu ele. Astfel, persoana nici nu ignoră, nici nu ruminează asupra aspectelor care nu îi plac la sine sau în propria viață, ci le integrează într-un mod echilibrat.

În timp ce oamenii se îngrijorează că manifestând prea multă compasiune față de sine își vor submina motivația și vor deveni slabi și autoindulgenți, ceea ce pare să se întâmple este exact contrariul. Autocompasiunea implică o dorință pentru sănătate și stare de bine pentru sine, fiind asociată cu o inițiativă personală mai puternică de a face schimbările necesare în viață.

Deoarece indivizii ce manifestă compasiune față de sine nu se autoflagelează când eșuează, sunt mai capabili să își admită greșelile, să își modifice comportamentele neproductive și să accepte provocări noi.

Exercitiu de autocompasiune

  1. Primul pas către îmbunătățirea felului în care relaționăm cu noi este să conștientizăm când suntem auto-critici.  În cazul multora dintre noi, vocea auto-critică e o parte atât de mare din limbajul nostru interior încât nici nu conștientizăm când apare. Când te simți prost în legătură cu ceva, gândește-te la ceea ce tocmai ți-ai spus. Încearcă să fii cât mai precis cu putință, observând cuvânt cu cuvânt discursul interior. Ce cuvinte folosești atunci când ești auto-critic? Sunt anumite fraze-cheie care se repetă? Care este tonul vocii tale: aspru, rece, furios?  Îți amintește această voce de cineva din trecutul tău care a fost critic cu tine? Vrem să ne cunoaștem criticul interior foarte bine, și să devenim conștienți când acesta se activează. De exemplu, să zicem că ai cedat stresului și te-ai reapucat de fumat. Ce spune vocea ta interioară? Ceva de genul “ești groaznic(ă)!“știam că o să eșuezi!” și așa mai departe? Încearcă să îți faci o idee cât mai clară despre cum vorbești cu tine.
  2. Fă un efort conștient de a înmuia vocea autocritică – însă cu ajutorul compasiunii și nu cu și mai multă judecată de sine (de exemplu: ar fi contraproductiv, de pildă, să îi spui “ești așa un nemernic!” criticului tău interior). În schimb, încearcă să spui ceva de genul “Știu că ești îngrijorat în legătură cu mine și te simți nesigur, dar îmi cauzezi durere inutilă. Ai putea să îmi lași partea afectuoasă și grijulie să spună câteva cuvinte acum?
  3. Reformulează observațiile criticului interior într-un mod prietenos, afectuos și pozitiv. Dacă nu știi cum să faci asta, își poți imagina ce ar spune un prieten apropiat, concentrându-te pe sentimentele de căldură și grijă. De exemplu: “Știu că ți-ai aprins o țigară pentru că te simți foarte stresat(ă) acum și ai crezut că te va ajuta să te despovărezi cumva.  Doar că acum te simți și mai rău și tensiunea a rămas acolo. Eu mi-aș dori să fii fericit(ă), așa că de ce nu faci o plimbare de câteva minute ca să îți limpezești mintea și să te simți mai bine?” Când ne adresăm un discurs suportiv de genul acesta ajută dacă îl întărim și prin niște gesturi fizice de căldură și afecțiune față de sine. Rolul acestora este să activeze sistemul neuronal al afecțiunii, ce va elibera oxitocină în sânge, ajutându-ne să ne schimbăm bio-chimia. Cel mai important este să găsim modul propriu de a ne purta afectuos față de sine și sentimentele de căldură și grijă autentică vor veni și ele. (sursa: Kirstin Neff)

Sabrina Răileanu – jurnalist la bază şi om cu reflexul condiționat să întrebe “De ce?” – a studiat psihologia la Universitatea Bucureşti și urmează procesul de formare în psihoterapie Gestalt. E pasionată de mecanismele creativității și de cele ale învățării și dezvoltării umane, în paralel lucrând ca trainer organizațional.

1 comentariu

Abonare

ABONAȚI-VĂ LA NEWSLETTER-UL APR


%d bloggers like this: