Soluția Magică pentru a Scăpa de Stres

Cum facem față stresului? Sunt atâtea sfaturi pe internet! Unele articole chiar pretind că poți elimina stresul în 6 secunde! Psihologii au atâtea tehnici și strategii în tolbă! Și zeci de mii de studii științifice s-au publicat pe acest subiect.

Totuși, parcă ceva ne scapă. Ai și tu, uneori, impresia asta? De ce nu reușesc unele persoane să-și diminueze nivelul de distres?

Enumăr câteva ipoteze sau aspecte pe care poate nu le adresăm suficient, fără a avea pretenția că am elucidat misterul:

• Multe persoane își doresc o soluție magică. În afară de înclinația creierului uman către recompense imediate, când soluțiile par prea simpliste pentru a fi cu adevărat eficiente, ce rost mai are să încerci? Soluția la Biasul Complexității ar putea fi principiul Briciului lui Occam, care postulează că cea mai simplă soluție sau explicație este, de obicei, cea corectă. În acest sens, foarte interesantă descoperirea unei meta-analize a intervențiilor menite să reducă stresul ocupațional: intervențiile care se concentrează pe 1-2 componente sunt mai eficiente decât cele care se concentrează pe mai multe componente.
• Să ne amintim că, așa cum și studiile confirmă, stresul acut deteriorează performanța generală în luarea deciziilor. Este posibil că soluția diminuării sau eliminării distresului să fie la îndemâna persoanei, dar aceasta să nu o conștientizeze. Aici poate interveni cu succes terapeutul, în rolul său de facilitator, ajutând clientul să își folosească cu succes resursele de care dispune.
• Când implementarea deciziilor este riscantă, când suntem copleșiți de numeroasele alegeri pe care le-am putea face, poate apărea așa-numitul status-quo bias – preferăm menținerea situației existente în locul schimbării.
• Raportul costuri-beneficii înclină către situația stresantă. Aici ar putea fi cazul persoanelor cu un nivel ridicat al perfecționismului orientat spre excelență (conștiinciozității), al persoanelor dependente de muncă (și cărora le place ceea ce fac), al celor aflate în relații disfuncționale. 
• E posibil să nu adresăm suficient/când ar fi cazul intoleranța la distres („Nu pot face față!”, „E de nesuportat!”), intoleranța la incertitudine și ambiguitatea.
• Tratăm simptomele, în loc să tratăm cauzele. De exemplu, oricâte strategii de management al distresului am pune în practică, atunci când lucrăm într-un mediu organizațional toxic, soluția eficientă pe termen lung constă în schimbarea locului de muncă. Sau, anumite trăsături de personalitate, precum nevrotismul, perfecționismul, pot fi cauze ascunse ale expunerii la stresori.
• Ignorăm relațiile dinamice dintre stres și alte componente, precum anxietatea (au baze comportamentale și neuronale care se întrepătrund) sau ruminațiile. Cu siguranță, ai observat că unele persoane folosesc termenul „stres” pentru a descrie, de fapt, o varietate de stări, nu doar starea psihologică și fizică ce rezultă atunci când resursele nu sunt suficiente pentru a face față cererilor și presiunilor situației.
• Ignorăm anumiți factori care amplifică distresul. De exemplu, este posibil ca uneori să nu conștientizăm pe deplin cât de mult ne afectează expunerea la știri negative sau ca stresul e contagios pentru persoanele empatice.
• Nu ținem cont de preferințe. Există multe tehnici de reducere a stresului negativ (cognitive, fizice, relaționate cu mediul, inter-relaționale), dar nu toate se potrivesc oricui. În funcție de preferințele, personalitatea sau stilul de viață al persoanei, se pot identifica tehnici ideale, care să fie implementate mai des sau pe termen lung. Pare evident, nu-i așa? Nu pentru toată lumea! Cu titlu informativ, un experiment de 8 săptămâni efectuat de BBC și de Universitatea din Westminster a arătat că este foarte important dacă participanților le-a plăcut intervenția sau nu. Grupul mindfulness a obținut cele mai bune rezultate, dar și mai bune au fost când participanților le-a plăcut să mediteze.   
• Nu ținem cont de așa-numitele meta-scopuri, care sunt un fel de misiune personală ce dă sens vieții noastre; de exemplu, scopul de a ajuta oamenii folosindu-ne de competențele noastre în psihologie, medicină, educație ș.a.m.d. Când nivelul de distres este foarte ridicat, simplul fapt de a ne reaminti marele scop, ne-ar putea ajuta și asta ar avea legătură cu dopamina. Atunci când ai de efectuat o sarcină solicitantă creșterea nivelului dopaminei te face să evaluezi beneficiile ca fiind mai ridicate și costurile mai reduse.

Și-acum, revenind la soluții, am putea împărți strategiile de management al distresului în 5 categorii. Evident, e greu de spus care e de preferat sau în ce combinație; depinde mult de persoană, de situație. 

5 Strategii de Management al Distresului 

1) Distragerea de la factorii stresori prin angajarea în activități care induc emoții pozitive.

Distragerea atentiei și evitarea (în sensul de ignorare, suprimare), sunt uneori considerate sinonime, dar par a fi mai degrabă „rude” îndepărtate. 

Distragerea atenției prin angajarea în timpul liber în activități plăcute, în tihnă (ex. citit, plimbări, pescuit, pictură) ar putea fi definită metaforic prin actul de a-ți încărca bateriile cu scopul de a avea mai târziu energia de a te angaja în confruntarea cu stresorul.

La fel ca hobby-urile relaxante, tehnicile de inducere a relaxării reorientează atenția departe de sursa stresului și, astfel, contribuie la reducerea gândurilor sau sentimentelor cauzatoare de distres și anxietate. Sunt, de asemenea, ușor de învățat și de implementat. În context organizațional, meta-analizele arată că tehnicile de relaxare (ex. relaxare musculară progresivă, meditație) sunt mai eficiente decât sau cel puțin la fel de eficiente ca alte tipuri de intervenții de reducere a stresului (CBT, ACT, program flexibil). 

2) Evitarea factorilor stresori.

O.K., nu-i putem evita la nesfârșit, dar când putem, de ce să nu o facem? Nu dispunem, din păcate, deși ne-am dori, de o energie inepuizabilă.  

Suntem stresați din cauza pandemiei? Soluția în termenii evitării: limitarea timpului alocat știrilor negative și rețelelor sociale. Suntem stresați din cauza conflictelor cu colegii de muncă? Soluția în termenii evitării: 1-2 zile de muncă remote pe săptămână.

3) Modificarea factorilor stresori și concentrarea pe soluții.

Și cum evitarea are limitele ei, unul dintre cele mai utile lucruri pe care le putem face este să schimbăm ceva în legătură cu situația stresantă.

Suntem stresați din cauza volumului uriaș de muncă? Soluția: să discutăm cu managerul despre posibilele măsuri. Nu funcționează? Atunci e cazul să căutăm un mediu organizațional care își respectă angajații, care respectă legea sau, de ce nu, să creăm noi unul.

Uneori căutăm noi stresul, nu „el” ne caută pe noi. De exemplu, dacă ne-am organiza mai bine timpul, am putea fi mai productivi la locul de muncă. Dacă am învăța și pe parcursul semestrului, nu cu 2 zile înainte de examen, am diminua semnificativ stresul.

 Uneori e nevoie de idei creative, de gândire laterală. Listarea tuturor soluțiilor care ne vin în minte, fără nicio evaluare în primă fază, poate fi un bun punct de start. „Să spui că nu ai de ales este un eșec al imaginației” (Star Trek: Picard, serial TV, 2020-).

4) Acceptarea.

Pierderile implică o perioadă de „doliu”, chiar dacă este vorba de pierderea unei oportunități, a unui job, a stilului de viață anterior. Știm că este important să ne permitem să ne întristăm, pentru a putea apoi să ne vindecăm și să mergem mai departe.

Unele evenimente, situații sunt în afara controlului nostru. Tot ce putem face este să vedem situația neplăcută așa cum este și să ne schimbăm modul în care ne raportăm la aceasta. Acceptarea e diferită de resemnare și reprimare.

Hayes explică frumos, prin metafore, ideea acceptării ca alternativă la control cognitiv și emoțional. În lupta cu „monstrul”, mai degrabă decât să te chinui să tragi împotriva monstrului de cealaltă parte a frânghiei, poate cel mai bun mod de a nu fi târât în groapă este să dai drumul la frânghie. 

O altă metaforă utilă – „Joe, Vecinul Enervant”. Imaginează-ți că găzduiești o petrecere pentru toți vecinii. Petrecerea începe foarte bine și apoi sosește Joe cu vocea lui enervantă, cu plângerile sale constante. Ai de ales între a-ți petrece restul timpului încercând să scapi de el, enervându-te constant, sau să îi accepți prezența și să te concentrezi pe socializarea cu restul invitaților.  

5) Adaptare prin re-evaluare. 

Pentru a merge mai departe, este nevoie, de multe ori, de o adaptare prin schimbarea standardelor, așteptărilor, prin restructurare cognitivă și dezvoltarea toleranței la distres.  

O fi chiar atât de rău dacă elevii nu stăpânesc conjunctivul prezent la franceză? Să lucrezi de-acasă nu-i ușor, dar nu uita să te bucuri de timpul petrecut cu copiii sau de timpul economisit către și de la locul de muncă. E frustrant că nu-ți poți îndeplini obiectivele profesionale; ce-ar fi dacă ai profita de această amânare pentru a-ți dezvolta proiectul?

Referitor la adaptarea prin schimbarea perspectivei/atitudinii, cercetările subliniază o diferență interesantă la nivel individual în confruntarea cu stresul. Cei care privesc situația ca pe o provocare tind să reacționeze la stres prin sistemul de afiliere, adoptând comportamente prosociale, pe când cei care privesc situația ca pe o amenințare reacționează prin răspunsul luptă sau fugă, tinzând să fie mai egoiști și înregistrează creșteri mai mari ale nivelului de cortizol.

O meta-analiză arată că tehnicile de reevaluare a stresului sunt eficiente în atenuarea stresului perceput, însă grupurile de intervenție din reevaluare nu depășesc grupurile de control în privința măsurătorilor stresului fiziologic.

Cine nu ar vrea să găsească o soluție magică pentru a reduce sau elimina stresul!? Poate magia apare când reușești să implementezi diverse strategii și să te bucuri că funcționează!