Ți s-a întâmplat să ai și tu simptome ale stresului? Sau poate ai cunoscut pe cineva care a avut simptome ale stresului? Te-ai simțit vreodată copleșit de sarcinile primite la muncă sau ai simțit că ai o energie scăzută și dureri de cap? Dacă răspunsul la întrebările de mai sus este afirmativ, e posibil să fi cunoscut stresul. Prin urmare, articolul acesta cu implicații practice este pentru tine.
Ce este stresul? Stresul bun (eustres) și stresul rău (distres) (1).
Stresul este reacția organismului la situații dăunătoare – indiferent dacă sunt reale sau percepute. Când te simți amenințat, apare o reacție chimică în corpul tău care îți permite să acționezi într-un mod pentru a preveni rănirea. Acest lucru este cunoscut sub numele de „luptă sau fugă” sau răspuns la stres.
Eustress vs. distress
Eustres-ul este stresul activator, care încurajează acțiunea, în schimb distres-ul îți consumă energia și poate duce la afecțiuni psihologice în cazul în care este prelungit.
Pentru cititorii interesați sau pasionați de subiectul stres, este recomandată o primă carte: “Handbook of stress, coping, and health: implications for nursing research, theory, and practice” (5).
„Cum să faci ceea ce contează în perioade stresante: Un ghid ilustrat” (6)
A doua recomandare de luna aceasta este varianta în limba română a cărții „Cum să faci ceea ce contează în perioade stresante: Un ghid ilustrat”.
Acesta este un ghid al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) pentru gestionarea stresului și pentru a face faţă mai ușor dificultăţilor. De asemenea, vine în sprijinul implementării recomandărilor OMS pentru gestionarea stresului.
„Acest ghid se adresează oricui se confruntă cu stresul, de la părinţi și alte persoane care oferă îngrijiri la profesioniști în domeniul sănătăţii. Se adresează atât refugiaților războiului care pierd tot ce au, cât și celor care trăiesc în siguranţă.
Oricine poate avea nivele ridicate de stres, indiferent unde locuiește.
Pe baza dovezilor disponibile și a testării îndelungate, ghidul oferă informații și abilităţi practice pentru a ajuta oamenii să facă față greutăţilor” (6).
Această carte conține cinci secțiuni, fiecare conținând o nouă idee și tehnică. Acestea sunt ușor de învățat și e suficient să fie utilizate doar câteva minute în fiecare zi pentru a te ajuta să reduci stresul.
Cum să faci?
Poți citi ghidul:
- acasă,
- în timpul pauzelor
- în perioadele de odihnă la locul de muncă
- înainte de adormi
- în orice alt moment în care s-ar putea să ai câteva momente pentru a te concentra asupra îngrijirii.
Pentru a susține practica, poți descărca o versiune audio a exercițiilor prezentă în ghid.
Este de menționat faptul că nu toate tehnicile funcționează la fel pentru toată lumea, iar dacă exercițiile din această carte nu sunt suficiente pentru a face față stresului, atunci este recomandat să cauți ajutor la serviciile de sănătate sau sociale relevante și la persoanele de încredere din comunitatea ta.
Informații suplimentare celor din ghid. Mindfulness și stresul
Mindfulness a fost descris ca o practică de învățare pentru a concentra atenția asupra experienței momentului cu o atitudine de curiozitate, deschidere și acceptare.
Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR) este un program care oferă instruire sistematică în meditația mindfulness ca abordare de autoreglare emoțională și reducere a stresului.
Au existat puține cercetări despre reducerea stresului prin programul bazat pe mindfulness, iar o parte din cele care au fost publicate au avut probleme metodologice, informează datele (2).
În prezent, știm puține despre eficacitatea acestei abordări. Cu toate acestea, există dovezi care sugerează că ar putea exista unele efecte pozitive moderate.
O meta-analiză (3) în consens cu prima meta-analiză citată arată că, deși concluziile sunt derivate dintr-un număr relativ mic de studii, MBSR poate ajuta o gamă largă de indivizi să facă față problemelor clinice și non-clinice, deși într-o mică măsură.
Terapia cognitivă bazată pe mindfulness (MBCT) (7)
MBCT se bazează pe MBSR și combină principiile terapiei cognitive cu cele ale mindfulness-ului pentru a preveni recidiva simptomelor depresive și reducerea anxietății, a distresului și a durerii. MBCT și MBSR, folosesc tehnica de concentrare a atenției.
Clientul învață în mod specific recunoașterea stării de spirit deteriorate, cu scopul de a dezactiva tiparele automate de gânduri negative.
Programele bazate pe mindfulness sau terapia cognitivă bazată pe mindfulness?
O altă meta-analiză și o recenzie a literaturii efectuate cu eșantioane non-clinice, au evaluat programele bazate pe mindfulness (MBP) pentru sănătatea și bunăstarea psihologică. Acestea s-au concentrat pe programele bazate pe mindfulness și pe terapia cognitivă bazată pe mindfulness (4).
În general, terapia cognitivă bazată pe mindfulness a avut efecte mai mari decât programele bazate pe mindfulness pentru reducerea stresului.
Ca la final…
Stresul cu efectele sale negative poate fi combătut dacă alegi tehnicile și exercițiile de gestionare potrivite.
În prezent, dovezile disponibile susțin o eficiență moderată a mindfulness-ului pentru autoreglarea emoțiilor, gestionarea și reducerea stresului. Cu toate acestea, este necesară și se recomandă o investigație viitoare. Nu ignora nici terapia cognitivă bazată pe mindfulness!
Referințe bibliografice:
- WebMD. (n.d.). Stress Symptoms: Physical Effects of Stress on the Body. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-symptoms-effects_of-stress-on-the-body
- Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. Journal of Psychosomatic Research, 57(1), 35–43. https://doi.org/10.1016/s0022-3999(03)00573-7
- Bishop, S. R. (2002). What Do We Really Know About Mindfulness-Based Stress Reduction? Psychosomatic Medicine, 64(1), 71–83. https://doi.org/10.1097/00006842-200201000-00010
- Querstret, D., Morison, L., Dickinson, S., Cropley, M., & John, M. (2020). Mindfulness-based stress reduction and mindfulness-based cognitive therapy for psychological health and well-being in nonclinical samples: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Stress Management, 27(4), 394–411. https://doi.org/10.1037/str0000165
- Rice, V. H. (2012). Handbook of stress, coping, and health: implications for nursing research, theory, and practice. Sage.
- OMS (2020). Cum să faci ceea ce contează în perioade stresante: Un ghid ilustrat.
- Marchand, William. R. (2012). Mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy, and zen meditation for depression, anxiety, pain, and psychological distress. Journal of Psychiatric Practice, 18(4), 233–252. https://doi.org/10.1097/01.pra.0000416014.53215.86

Mihaela Abagiu
Mihaela Abagiu este absolventă a Facultăţii de Psihologie şi Ştiinţele Educaţiei și a masterului Psihologia Sănătăţii - Cercetare Clinică şi Optimizare comportamentală, Universitatea din Bucureşti. Este interesată de psihologia bazată pe dovezi ştiinţifice , psihologia ca domeniu de studiu interdisciplinar și de mecanismele de adaptare ale omului, cu precădere în situații adverse de viața, mecanisme care se pot modela prin educare și autoeducare.
Un articol cu multe trimiteri utile si interesante! Doar o sugestie as avea: la definitia mindfulnessului este surpinsa doar o latura a acestuia, ai anume concentrarea atentiei Asta se face in primele sesiuni, insa nu e doar atat, e flexibilizarea atentiei, si mai mult dezvoltarea capacității de constientizare a ce se intampla in momentul prezent. Aceasta capacitate de constietizare binevoitoare e de fapt, esenta mindfulnessului, nu doar concentrarea, asa cum in unele articole psihologice se sugereaza. Deja sunt directii inclusiv in mindfulness, asa ca e de inteles sa apara abordari diferite.
Multumesc de linkurile spre articole, unele sunt noi pentru mine si interesante!